موسی بن جعفر(ع)

وضعیتهای بدنی مناسب برای اقدام در خانه جهت مقابله با تنگی نفس

در اینجا چند اقدام  خانگی را ذکر میکنیم که می توانید برای کاهش تنگی نفس از آنها استفاده کنید

تنفس با لب جمع شده(غنچه ای)  :  این کار یک راه ساده برای کنترل تنگی نفس ناشی از هراس و وحشت ناگهانی، نارسایی مزمن تنفسی (COPD) و یا هیپرونتیلاسیون (تنفسهای سریع و عمیق غیر عادی)  است. این کار با کاهش سرعت تنفس شما کمک می کند، که هر نفس را عمیق تر و موثرتر انجام دهید. اما اگر بعد از ورزش تنگی نفس بسیار زیادی دارید، باید به دنبال کمک پزشکی باشید

        تاثیرات تنفس با لب جمع شده (غنچه ای):   به تخلیه ریه از هوای فضای مرده که در COPD رخ می دهد، کمک می کند.  / به خروج هوای محبوس شده از ریه ها کمک می کند. / می توانید هر زمان که دچار تنگی نفس شدید، به خصوص در بخش سخت یک فعالیت، مانند خم شدن، بلند کردن اشیاء یا بالا رفتن از پله ها، از آن استفاده کنید.

         برای انجام تنفس با لب فشرده:    

عضلات گردن و شانه خود را شل کنید.  /به آرامی تا دو شماره بشمارید واز طریق بینی نفس بکشید (دهان خود را بسته نگه دارید.) / لب هایتان را طوری جمع کنید که انگار می خواهید سوت بزنید یا کسی را ببوسید / به آرامی و به آرامی از طریق لب های جمع شده خود تا ۴ شماره بشمارید و نفس را خارج کنید.(بازدم دوبرابر طولانی تر از دم)

نشستن در حالت متمایل به جلو (Sitting tripod position)

استراحت در حالت نشسته می تواند به آرامش بدن شما و تسهیل تنفس کمک کند. روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید و سینه خود را کمی به جلو متمایل کنید. آرنج خود را به آرامی روی زانوهای خود قرار دهید یا چانه خود را با دستان خود نگه دارید. به یاد داشته باشید که عضلات گردن و شانه خود را آرام نگه دارید.  این وضعیت یکی از انواع”وضعیت بدنی سه پایه مانند” ( tripod position) است و هدف آن ایجاد فضای بیشتری در حفره قفسه سینه برای ریه ها است. اگر دچار COPD هستید این کار مفید است و ممکن است قبلا هم بدون فکر کردن به آن این کار را انجام می دادید. این وضعیت(پوزیشن) برای افرادی که خیلی چاق هستند مناسب نیست.

نشستن رو به جلو با حمایت یک میز

اگر هم صندلی و هم میز برای استفاده دارید، ممکن است این حالت نشستن کمی راحت‌تر باشد که در آن نفس خود را حبس کنید.:   روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین و رو به میز قرار دهید. / سینه خود را کمی به جلو خم کنید و دستان خود را روی میز قرار دهید. / سر خود را روی ساعد یا روی بالش قرار دهید   این وضعیت نیز یکی دیگر از انواع”وضعیت بدنی سه پایه مانند”( tripod position) است که فضای بیشتری را برای ریه ها در قفسه سینه ایجاد می کند.  .ایستاده با پشتی حمایت شده  ایستادن همچنین می تواند به آرامش بدن و مجاری تنفسی شما کمک کند. نزدیک دیوار بایستید، صورت رو به جلو و باسن خود را روی دیوار قرار دهید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را روی ران های خود قرار دهید. در حالی که شانه های خود را شل کرده اید، کمی به جلو خم شوید 

و بازوهای خود را در مقابل خود آویزان کنید.

۵.ایستاده با بازوهای حمایت شده (Off-loading while standing)  نزدیک یک میز یا سایر مبلمان صاف و محکم که درست زیر قد شانه شما است بایستید.

آرنج یا دستان خود را روی تکه مبلمان قرار دهید و گردن خود را آرام نگه دارید.

سر خود را روی ساعد خود قرار دهید و شانه های خود را شل کنید.

درازکشیده در وضعیتی آرام

افراد مبتلا به آپنه خواب هنگام خواب دچار تنگی نفس می شوند. این حالت می تواند منجر به بیدار شدن مکرر شود که می تواند کیفیت و مدت خواب شما را کاهش دهد.  سعی کنید به پهلو دراز بکشید و یک بالش بین پاهای خود قرار دهید و زیرسر خود را با بالش ها بالا ببرید و پشت خود را صاف نگه دارید.  و یا به پشت دراز بکشید و سرتان را بالا بیاورید و زانوهایتان را خم کنید و یک بالش زیر زانو بگذارید.

تنفس دیافراگمی

تنفس دیافراگمی نیز می تواند به مدیریت تنگی نفس کمک کند.

برای امتحان این سبک تنفس:  روی یک صندلی با زانوهای خم شده و شانه ها، سر و گردن آرام بنشینید  .  دست خود را روی شکم خود قرار دهید.  به آرامی از طریق بینی نفس بکشید. شما باید در زمان نفس کشیدن حرکت شکم خود به سمت بیرون را زیر دست خود احساس کنید.  در حین بازدم، عضلات خود را سفت کنید. باید احساس کنید که شکم شما کاملا به داخل فشرده شده است.  با لب های جمع شده از طریق دهان نفس بکشید.   بر بازدم بیشتر از دم تاکید کنید. بازدم را برای مدت طولانی‌تر از حد معمول قبل از اینکه دوباره به آرامی دم کنید ادامه دهید.  حدود ۵ دقیقه این کار را تکرار کنید.

کتاب درمان گام به گام آسم یا تنگی نفس  (راهنمای بالینی تشخیص و درمان در طب ایرانی)

کتاب هاریسون بیماری های دستگاه تنفس